Βασικές διατροφικές «αρχές»

Κυριακή σήμερα και όπως κάθε εφημερίδα, έτσι και το ArenaLarissa.gr, σας προσφέρει ένα ένθετο για όλους τους αναγνώστες τους που έχουν κάποια παραπανίσια κιλά και θέλουν να τα χάσουν με μεθοδικότητα αλλά και παράλληλα να μάθουν και την σωστή διατροφική συμπεριφορά.

  1. Συνδυασμοί τροφών

Σύμφωνα με πολλές και αξιόπιστες έρευνες, τα θρεπτικά συστατικά των τροφών αποδίδουν τα οφέλη τους αποτελεσματικότερα στον οργανισμό, όταν λειτουργούν συνεργατικά (food synergy).

Επιπλέον, οι συνδυασμοί των ομάδων τροφών μεταξύ τους, φαίνεται πως ενεργούν πολύ θετικά στη ρύθμιση της όρεξης σε εγκεφαλικό, αλλά και σε περιφερικό επίπεδο.

Για την ακρίβεια, έχει παρατηρηθεί ότι ο συνδυασμός των τροφών σε ομάδες των τριών ή των δύο, βελτιώνει τις αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και, ως εκ τούτου, βελτιώνεται κατά πολύ το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού.

Α’ Ομάδα: Πρωτεϊνούχες Τροφές (40%-50% του πιάτου)

  • Τυρί, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, λαγός, κουνέλι, κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) σε μορφή φιλέτου ή κιμά, γάλα (με ή χωρίς κακάο), γιαούρτι, αυγό (βραστό, ποσέ, «μάτι», ομελέτα κλπ)→ Επιλέγεις  ό,τι θέλεις.

Β’ Ομάδα: Φρούτα & Λαχανικά (με λίγα λόγια, ό,τι έχει χρώμα) – (20%-40% του πιάτου)

  • Συμπεριλαμβάνονται ωμά, βραστά, ψητά ή μαγειρεμένα λαχανικά. Καλό είναι να υπάρχει σχεδόν πάντα μία «πράσινη βάση» (π.χ. αγγούρι, μαρούλι, ρόκα, πράσινη πιπεριά κλπ), η οποία μπορεί να συνοδεύεται από 2-3 άλλα «χρώματα» (π.χ. ντομάτα, κόκκινη πιπεριά, καρότο κλπ) → Επίσης επιλέγεις  ό,τι θέλεις.

Γ’ Ομάδα: Αμυλούχες Τροφές (ό,τι παράγεται από τη γη, γενικά, τα δημητριακά και τα παράγωγά τους) – (20-30% του πιάτου)

  • Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, φρυγανιές παξιμάδια, όσπρια κλπ → Και πάλι επιλέγεις ό,τι θέλεις

Κάθε μας γεύμα καλό είναι (και πρέπει σχεδόν) να αποτελείται από μία ΤΡΙΑΔΑ. Δηλαδή Α + Β + Γ (πάνω κάτω στις αναλογίες που φαίνονται)

Υπάρχει και άλλη μία διατροφική ομάδα που περιλαμβάνει τροφές με εξαιρετικά διατροφικά χαρακτηριστικά, τα οποία φαίνεται πως συμβάλλουν επίσης με τον τρόπο τους στη ρύθμιση της όρεξης. Οι τροφές αυτές είναι οι ακόλουθες:

Tαχίνι (σκέτο), ανάλατοι και άψητοι ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα), κακάο (σε μορφή ροφήματος ή μαύρης σοκολάτας), μπανάνα.

  1. Συχνότητα γευμάτων κάθε 3-4 ώρες

Πέρα από τον συνδυασμό των τροφών, η μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα (απορρόφηση και χρησιμοποίηση) των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό μας, οι ομαλές αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά και η ορθή ρύθμιση της όρεξης στον εγκέφαλο απαιτούν την παροχή τροφής και άρα ενέργειας (σωστά συνδυασμένης) στον οργανισμό κάθε 3, το πολύ 4 ώρες.

Επιπλέον, κάθε γεύμα καλό θα ήταν να έχει αρχή – μέση – και – τέλος. Με άλλα λόγια, καλό θα ήταν να είναι χρονικά οριοθετημένα ώστε να δώσουμε στον εγκέφαλο τη δυνατότητα να επαναπροσδιορίσει τα φυσιολογικά τα σήματα της όρεξης (πείνας και κορεσμού), αλλά και στον οργανισμό να αφομοιώσει σωστά την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνει.

  1. Τα χαρακτηριστικά της ισορροπημένης διατροφικής συμπεριφοράς

Ιδιαίτερα σημαντικό είναι οι πρακτικές της μαγειρικής μας να είναι τέτοιες ώστε:

  • Να διατηρούνται τα θρεπτικά συστατικά των τροφών
  • Το τελικό αποτέλεσμα να είναι εύπεπτο και ελαφρύ
  • Να είναι θρεπτικό (π.χ. να έχουν επιλεγεί θρεπτικές τροφές σαν βάση και το τελικό αποτέλεσμα να περιλαμβάνει συνδυασμούς).

Κατά τη διάρκεια κατανάλωσης τροφής, πολύ σημαντικό είναι να:

  • είμαστε ήρεμοι
  • έχουμε φροντίσει να διαθέσουμε λίγο χρόνο για να αφιερώσουμε στο φαγητό μας
  • να μην έχουμε περισπασμούς (π.χ. τηλεόραση, άλλες οθόνες), ώστε να μπορούμε να ρυθμίσουμε καλύτερα την ποσότητα της τροφής που τρώμε
  • να μη βιαζόμαστε να τελειώσουμε το πιάτο μας
  1. Τα χαρακτηριστικά της ισορροπημένης διατροφής

Ως ισορροπημένη χαρακτηρίζεται σήμερα η διατροφή εκείνη που περιλαμβάνει τις κατάλληλες ποσότητες από όλες τις ομάδες τροφίμων σε καθημερινή και εβδομαδιαία βάση. 

Ομάδες τροφίμων που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά:

  • Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
  • Άμυλο (ρύζι ή/και πατάτα ή/και ψωμί ή/και ζυμαρικά ή/και φρυγανιές κλπ)

* Καλό είναι να είναι μη επεξεργασμένες πηγές και με ικανοποιητική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή ταχίνι
  • Κακάο ή σοκολάτα (ή και εβδομαδιαία)

Ομάδες τροφίμων που πρέπει να καταναλώνουμε σε εβδομαδιαία βάση:

  • Αυγά (4-5 ολόκληρα την εβδομάδα)
  • Όσπρια (2-3 φορές/εβδομάδα) → εφόσον δε σε ενοχλούν
  • Ψάρι και θαλασσινά (~3 φορές/ εβδομάδα)
  • Κοτόπουλο (2-3 φορές/εβδομάδα)
  • Κόκκινο κρέας (1 φορά/εβδομάδα ή και στις 15 μέρες)

*Αλκοόλ → για τις γυναίκες είναι μία καλή σύσταση, ακόμα και το 1 ποτήρι (~120-150ml) κρασί ή ~200-250ml μπύρα καθημερινά μαζί με το φαγητό. Για τους άνδρες, 2 ποτήρια (¬240ml) κρασί ή ~300-400ml μπύρα με το φαγητό

ΠΡΩΪΝΟ ( ~ 8:00 – 9:00 )

  • 1 φέτα ψωμί ( κατά προτίμηση ολικής ~ 30 γρ ) με 1 κ.γ ταχίνι, 1 κ.γ μέλι, 1 ποτήρι γάλα ( ~ 150 – 200 ml ) ή,
  • 1 αβγό βραστό, 1 φρυγανιά ( κατά προτίμηση ολικής ),  ~ 30 γρ τυρί ανθότυρο και 1 μικρό φρούτο της αρεσκείας σου ( π.χ μήλο, ακτινίδιο ) ή
  • 1 φέτα ψωμί με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι ( ~ 150 – 200 ml ) ή
  • 1 αβγό βραστό, 1 φέτα ψωμί ολικής και 1 κ.γ μέλι με 1 κ.γ ταχίνι ή
  • ~ 2 κ.σ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κ.γ μέλι, 1 κ.σ βρώμη και κομματάκια από οποιοδήποτε φρούτο της αρεσκείας σου ή

*Εναλλακτικά μπορείς να επιλέξεις 1 κ.σ σταφίδες μαύρες

  • Κρέμα βρώμης ( διαλύστε σε ένα μπρίκι 2 κ.σ βρώμη με ζεστό νερό μέχρι να πήξει το μίγμα και να αποκτήσει κρεμώδη υφή ). Σερβίρετε την κρέμα και επιπλέον προσθέστε κομματάκια από φρούτα της αρεσκείας σας ( π.χ μήλο, μπανάνα ), 2-3 αμύγδαλα , 1-2 καρύδια,  1 κ.γ μέλι και ½ κ.γ κανέλλα από πάνω ή

*Αντί για νερό μπορείς να χρησιμοποιήσεις γάλα αμυγδάλου ( χωρίς ζάχαρη )

  • 1 smoothie ( 1-2 κ.σ γιαούρτι, ½ μπανάνα, 2 αποξηραμένα φρούτα, 1 κ.γ βρώμη, 1 κ.γ λιναρόσπορο ) . Όλα αυτά τα αναμειγνύετε στο μπλέντερ. Στο τέλος προσθέτετε και 1 κ.γ μέλι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (11:00 – 12:00) & ΑΠΟΓΕΥΝΑΤΙΝΟ (18:00 – 19:00)

  • 4-5 αμύγδαλα ( ή 2-3 ολόκληρα καρύδια ) και 1 μικρό φρούτο της αρεσκείας σου
  • 1-2 αποξηραμένα φρούτα ( π.χ δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα ) και 1-2 κ.σ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή
  • 1 -2 κρητικά παξιμαδάκια και ~ 30 γρ τυρί ανθότυρο ή
  • 1 αβγό βραστό και 1 μικρό φρούτο της επιλογής σου ή
  • ~ 15-20 γρ μαύρης σοκολάτας, 1-2 αποξηραμένα φρούτα ( π.χ δαμάσκηνα ) και 1-2 κ.σ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή
  • ~ 1-2 κ.σ  τυρί cottage με 1 φρυγανιά ολικής άλεσης και αν θέλεις 1-2 ολόκληρα καρύδια ή 3-4 κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΑ ( ~ 14:00 – 15:00 ) & ΒΡΑΔΙΝΑ ( ~ 21:00 – 22:00 )

Γεύμα με Κρέας ( Κοτόπουλο – μπιφτέκι – συκώτι – ψαρονέφρι )

1 μπωλ σαλάτα, ~ 120 γρ ψητό κοτόπουλο ( ή μπιφτέκι, συκώτι, ψαρονέφρι ) με 5  κ.σ ρύζι basmatti ( ή 1 φέτα ψωμί ή ~ 120-150 γρ βραστή/ψητή πατάτα )

Γεύμα με μοσχάρι κοκκινιστό 

1 σαλάτα (ωμή ή βραστή ή μαγειρεμένα ελαφριά λαχανικά), 1 μικρή-μέτρια μερίδα κρέας μαγειρεμένο (όσο μία παλάμη, ~120 γρ μαγειρεμένο) και ~5 κ.σ ρύζι με λίγη σάλτσα από το φαγητό (αρκεί να έχει μαγειρευτεί ελαφριά ως προς το ελαιόλαδο)

Γεύμα με λαδερό

1 μικρότερο μπωλ ατομικής σαλάτας με ~ 5-6  κ.σ φασολάκια ( ή αρακά, σπανακόρυζο ), ~ 40 γρ τυρί φέτα και 1 φέτα ψωμί ( ή 1-2 κρητικά παξιμαδάκια )

Γεύμα με ψάρι

1 μπωλ  σαλάτα ωμή ή βραστή ( κουνουπίδι, μπρόκολο, βραστά κολυθάκια/καρότα ) και ~ 150  γρ ψάρι ψητό ή φούρνου, 1 φέτα ψωμί ( ή 1-2 κρητικά παξιμαδάκια )

Γεύμα με όσπρια ( φακές / ρεβύθια / φασόλια )

1 μπωλ σαλάτα και ~ 250 ml φακές ( ή ρεβύθια, φασόλια ), ~40 γρ τυρί φέτα και 1 φέτα ψωμί ( ή 1-2 μικρά κρητικά παξιμαδάκια )

Γεύμα με Γίγαντες

1 ατομικό μπωλάκι σαλάτα της αρεσκείας σου, ~ 6-7 κ.σ γίγαντες, ~40 γρ τυρί φέτα και 1-2 κρητικά παξιμαδάκια

Γεύμα με ομελέτα

1 μπωλ σαλάτα και μία ομελέτα ( 1 ολόκληρο αβγά και 2-3 ασπράδια ) στην οποία μπορείς να προσθέσεις και φρέσκα μανιτάρια καθώς και πολύχρωμες πιπεριές και 1 λεπτή φέτα ψωμί ( ολικής κατά προτίμηση )

Γεύμα με ζυμαρικά

1 μπωλ σαλάτα με ~ 150-200 γρ ζυμαρικά ( κατά προτίμηση ολικής ) με ~ 3-4 κ.σ σάλτσα τομάτας και 2-3 κ.σ τριμμένο τυρί ( μπορείτε αντί για σάλτσα να προσθέσετε ~ 2 κ.σ μοσχαρίσιο κιμά)

Γεύμα με μανιτάρια

1 μπωλ σαλάτα με 5-6 μανιτάρια πλευρώτους ( μπορείς να τα επαλείψεις με λίγη μουστάρδα και balsamico ) και ~5 κ.σ ρύζι basmatti

Γεύμα με Σαλάτα

Κοτοσαλάτα: 1 μπωλ σαλάτα ωμή ( μαρούλι με iceberg ανάμεικτο και αν θέλεις και πιπεριές πολύχρωμες ), ~ 100 γρ κοτόπουλο ψητό με 1 κρητικό παξιμαδάκι και σως ( 1 κ.γ μουστάρδα, ½ κ.γ μέλι, 1 κ.σ balsamico, 2-3 κ.γ ελαιόλαδο)

Μακαρονοσαλάτα:   ~ 80-100 γρ βρασμένες βίδες ( ή πένες ), φρέσκες πολύχρωμες πιπεριές με 2-3 ματσάκια κομμένο μπρόκολο μέσα, 50-60 γρ τόνο ( σε νερό ), 4-5 ελιές

Σως ( ~2-3 κ.γ ελαιόλαδο, 1 κ.γ ξύδι )

Σαλάτα με όσπρια:  1 μπωλ βρασμένα κολοκύθια με καρότα, 5-6 κ.σ φασόλια μαυρομάτικα, ~ 40 γρ τυρί φέτα και 1-2 κρητικά παξιμαδάκια

Σως ( 1  κ.γ μουστάρδα, ~3 κ.γ ελαιόλαδο και 2 κ.γ ξύδι )

Αυγοσαλάτα: 1 μπωλ (~300-400ml σε όγκο) σαλάτα ωμή (πράσινη κατά προτίμηση ή λάχανο-καρότο) στην οποία περιχύνεις την εξής σως: 1 κ.σ  γιαούρτι 2% με 1 κ.σ ελαιόλαδο και λίγο balsamico τα οποία αναδεύεις καλά. Περνάς με το χέρι σου όλη τη σως στα λαχανικά και προσθέτεις αν θέλεις 2 φετούλες αβοκάντο (~15-20g), 1-2 αυγά βραστά σε φέτες , 2 κ.γ ξινομυζήθρα τριμμένη ή 1 μέτριο και συνηθισμένο κομμάτι από όποιο άλλο τυρί θέλεις, καθώς και 2 μικρά κρητικά παξιμαδάκια ανάλατα

Ντακοσαλάτα: 3-4 μικρά κρητικά παξιμαδάκια (π.χ. «το Μάννα» χωρίς αλάτι) με 1 ντομάτα ψιλοκομμένη από πάνω, ρίγανη και αν θέλεις κάπαρη. Προσθέτεις επίσης, και 1 αγγούρι κομμένο και αν θέλεις και άλλη πράσινη σαλάτα (ρόκα, μαρούλι κλπ), 3-4 κ.γ Κατίκι Δομοκού ή 1 μέτριο και συνηθισμένο κομμάτι από όποιο άλλο τυρί χαμηλών λιπαρών θέλεις (π.χ. θα μπορούσε να είναι φέτα χαμηλών λιπαρών) και 5-6 ελιές αν θέλεις και ~1-2 κ.σ ελαιόλαδο (μπορείς να προσθέσεις και μηλόξυδο ή balsamico κλπ)

Σαλάτα με σάλτσα γιαουρτιού:  1 μπωλ ωμή πολύχρωμη σαλάτα, 2 μικρά κρητικά παξιμαδάκια

Για τη σάλτσα: Αναδεύεις ~2 κ.σ στραγγιστό γιαούρτι 2% με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & ξύδι balsamico. Την περιχύνεις στα λαχανικά και προσθέτεις 1 κανονικό κομμάτι τυρί (~40γρ) και αν θέλεις 1 αυγό βραστό

*Αντί για τυρί και αυγό, μπορείς να βάλεις  ~80-100 γρ κοτόπουλο

Γεύμα με Αραβική πίτα

1 μεσαίου μεγέθους αραβική πίτα στην οποία τοποθετείς: 1 κ.σ από την εξής σως: 1 κ.σ  γιαούρτι με 1 κ.σ  ελαιόλαδο και λίγο balsamico (για να είναι σταθερή), 2 φέτες τυρί του τοστ χαμηλών λιπαρών, λίγα ψητά ή ωμά λαχανικά και αν θέλεις μανιτάρια, πιπεριές  κλπ

*Παραλλαγή: αντί για τυρί, βάζεις 3-4 κ.σ  (~680g) κιμά για μακαρόνια ή  ½ φιλέτο ~80 g ψαχνό από κοτόπουλο ή κρέας ή μπιφτέκι. Τα υπόλοιπα παραμένουν ως έχουν.

Άλλα Γεύματα

Γεύμα με Παστίτσιο ή Μουσακά

1 ατομικό μπωλ πολύχρωμα λαχανικά, 1 κομμάτι (~120-150γρ) παστίτσιο ή μουσακά και 1 φετούλα ψωμί λεπτή ή 1 μικρό παξιμαδάκι

TIPS!

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΚΑ

  • Φρόντισε καθημερινά να καταναλώνεις 1 ολόκληρο αυγό και ~2-3 ασπράδια. Περίπου 2 φορές την εβδομάδα μπορείς να καταναλώνεις και  2 ολόκληρα αυγά (ιδίως τις ημέρες που επιλέγεις  όσπρια)
  • Φρόντισε σε ΚΑΘΕ σου γεύμα να προσλαμβάνεις κάποια πηγή πρωτεΐνης
  • Φρόντισε στις περισσότερες σαλάτες σου να προσθέτεις ~20γρ αβοκάντο σε κομματάκια
  • Φρόντισε καθημερινά να καταναλώνεις 2 μικρά φρέσκα φρούτα ( χώρια τα ξερά ) και 2 μερίδες λαχανικών (σε μορφή σαλάτας ή μαγειρεμένων)
  • Φρόντισε να ΜΗΝ  παραλείπεις γεύματα
  • Απόφυγε την κατανάλωση έτοιμων ή συσκευασμένων τροφίμων (π.χ. από ταχυφαγεία, εστιατόρια ή σούπερ μάρκετ), καθώς και αναψυκτικών
  • Μαγείρεψε ελαφριά, μην τσιγαρίζεις και πρόσθεσε το ελαιόλαδο στο τέλος του γεύματος
  • Εβδομαδιαία φρόντισε να καταναλώνεις 2 φορές ψάρι ή λαχανικό
  • Προτίμησε γενικά άπαχα ζωικά προϊόντα
  • Προτίμησε ολικής άλεσης δημητριακά
  • Φρόντισε να καταναλώνεις ~1,5-2 L νερό καθημερινά ( ανεξάρτητα από τα υπόλοιπα υγρά )

ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΙΚΑ

  1. Φρόντισε να κοιμάσαι καλά ( συμπληρώνοντας σίγουρα 7 ώρες ). Έτσι ενισχύεις τη ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού, καθώς και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας του οργανισμού.
  2. Προσπάθησε να ελαττώσεις την ταχύτητα με την οποία προχωράς στο γεύμα, ώστε να παρακολουθείς προσεκτικότερα πότε έρχεται ο κορεσμός.
  3. Πριν από κάθε γεύμα σου προσπάθησε να βαθμολογήσεις το βαθμό Πείνας σου σε μία κλίμακα από 0 – 5. Επανάλαβε το ίδιο και μετά το γεύμα αξιολογώντας το βαθμό του κορεσμού σε μία κλίμακα και πάλι από το 0 – 5. Στόχος είναι και στις δύο κλίμακες να είμαστε στο επίπεδο ~3 όπου ελέγχουμε καλύτερα τις ποσότητες, αλλά είμαστε και ευχαριστημένοι.

ΕΠΙΣΗΜΑΝΣΕΙΣ

Μεζούρα μέτρησης : μία κούπα του τσαγιού cup (1 cup = 240ml χωρητικότητα)

Τυρί χαμηλών λιπαρών:

Κίτρινο (π.χ. επιλογές τυριού για τοστ): Τρικαλινό light, Λογάδι, LeerDammer, Millner

Λευκό (π.χ. επιλογές για συνοδεία φαγητού): κατίκι Δομοκού, ανθότυρο, ξινομυζήθρα, μυζήθρα, λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών

Σαλάτα: Καλό είναι η σαλάτα να περιέχει πάντα μία πράσινη βάση και 1-2 άλλα είδη λαχανικών άλλου χρώματος. Επίσης, μπορείτε να προσθέτετε ~1-2 κουτ της σούπας ελαιόλαδο (επίσης, μπορείτε να προσθέσετε balsamico ή λεμόνι) και αν θέλετε 2 φέτες αβοκάντο. Η βασική ποσότητα της σαλάτας είναι 1 ατομικό μπωλ:

Λαχανικά στα οποία καλό είναι να δοθεί έμφαση, λόγω, κυρίως, της μεγάλης τους περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά:

  • Πράσινα: μπρόκολο, ρόκα, πράσινη πιπεριά, λαχανάκια βρυξελλών, κολοκύθι, σπανάκι
  • Κοκκινο-πορτοκαλί- μωβ: καρότο, ντομάτα, κόκκινη πιπεριά, γλυκοπατάτα, γογγύλι
  • Λευκοκίτρινα: κρεμμύδι λευκό (αλλά και το συνηθισμένο), λάχανο, αγκινάρα (!) – (μπορεί να είναι και κατεψυγμένη)
  • Λοιπά: Μανιτάρια (!) φρέσκα

Ζυμαρικά και ρύζι: Πολύ καλή επιλογή είναι το ρύζι basmati ή ημιαποφλοιωμένο ή αναποφλοίωτο, ενώ τα μακαρόνια καλό είναι να είναι ολικής. Επίσης, πολύ καλή επιλογή αποτελεί και η κινόα.

Τρόπος μαγειρέματος : Πολύ σημαντικό είναι κατά το μαγείρεμα, να προσθέτετε το ελαιόλαδο προς το τέλος, ενώ η ποσότητά του καλό είναι να φτάνει τις 3 κουταλιές της σούπας για κάθε μερίδα.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ...